السبت, 3 كانون الأول 2022
ميديالوجي... أخبار ع الماشي               قاعات منسّية ومهمّشة.. المكتبات المدرسية مغلقةٌ حتى إشعار آخر               سفير جمهورية أرمينيا بدمشق البروفيسور أرشاك بولاديان: سورية مازالت وستبقى قوية بفضل قيادتها وشعبها وجيشها البطل               مصمِّمة الأزياء هويدا بريدي: سورية انتصرت.. والأهمّ أن تتابع هذا الانتصار بالجدِّ والعمل               يعود تاريخ بعض مقتنياته إلى أكثر من 150 عاماً المتحف المدرسي للعلوم غنى بالموجودات وضعفٌ في الترويج               رقابة معدومة وغياب لإجراءات السلامة والأمان.. مدن الملاهي.. ترخيص بلا شروط وورشات تصنيع بدائية!               مؤسَسَة في رَجُل ورَجُل في مؤسَسَةَ.. الأستاذ الدكتور محمود السيد.. تلك السّيرة الملوّنة               أكثر من 12 ألف طالب عادوا إلى كليّاتها رئيس جامعة الفرات: الأولوية عودة أعضاء الهيئة التدريسية لإعطاء المحاضرات المطلوبة               الفنانة رنا شميس: ما قدّمته الدراما جزء يسير وأقلّ بكثير مما يجري في الواقع              
مجلة جهينة > أرشيف جهينة > العدد 74 تاريخ 15/11/2014 > المدرب رزق خليل: الرياضة يجب أن تكون جزءا من حياتنا اليومية
المدرب رزق خليل: الرياضة يجب أن تكون جزءا من حياتنا اليومية
جهينة- نسرين هاشم:

الرياضة جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية، لكل منا طبيعته وحياته المهنية والاجتماعية التي تفرض عليه أن يكون في أرقى حالاته المعنوية والجسدية، ومن هذا المنطلق توجهت "جهينة" لتسليط الضوء على الحياة الرياضية لكل شخص في مجتمعنا، وكيف يجب أن تكون لنحصل على تكامل جسدي بخطوات بسيطة، وذلك في اللقاء التالي مع المدرب رزق خليل الذي حدثنا عن أهمية الرياضة لجسم الإنسان والطرق الأنسب للوصول إلى الغاية المطلوبة من التدريب الرياضي لكل شخص.
مفهوم الرياضة

يقول المدرب رزق إن الرياضة يجب أن تكون جزءاً من حياتنا اليومية، إذ يجب ألا نصل إلى معالجة شكوى جسدية أو درجة مفرطة من السمنة حتى نلجأ للرياضة، فمنظمة الصحة العالمية عرفت اﻹنسان السليم بأنه الذي يحقق توازن بالجوانب اﻹنسانية اﻷربعة التالية: الجانب العقلي.. الجانب الروحي.. الجانب العاطفي والاجتماعي والعمل.. والجانب الجسدي
فالرياضة جزء من الحياة اليومية وعلينا أن نمارس جزءاً منها من نصف ساعة إلى ساعة ونصف يومياً أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
ويضيف رزق: يجب أن يكون الشخص على دراية بوضعه الجسدي ليختار الرياضة المناسبة، على سبيل المثال شخص لديه وجع في المفاصل لا يستطيع أن يمارس لعبة كرة السلة لذلك يجب اختيار الرياضة التي تتناسب مع العمر والوضع الصحي، ويفضّل أن نقوم بإجراء فحص طبي وتحاليل شاملة كي نحدد سلامة الجسد من أي شكوى، من ثم نتوجه لتحديد الهدف والغاية من ممارسة الرياضة اليومية.
وصنف رزق الأشخاص بالترتيب التالي:
1- نحيف 2- طبيعي 3- سمين 4- سمين جداً.
ونحدد تصنيف الجسم بين تلك الخيارات بالقاعدة التالية، وهي قياس مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم (BMI) وهو حاصل قسمة الوزن بالكغ على مربع الطول بالمتر والنتيجة تحدد التصنيف بالشكل التالي:
إذا كان وزن الشخصُ 100 كغ وطوله 170 سم، عندئذٍ يكون مؤشِّر كتلة الجسم 34.6 تقريباً (بدانة معتدلة)؛ وإذا كان طولُ الشخص 180 سنتمتراً ووزنه 80 كيلوغراماً، يكون مؤشِّرُ كتلة الجسم هو 24.7 تقريباً (وزن طبيعي).
وإذا لم يكن الشخصُ في نطاق "الوزن الصحي"، يجب أن يعرف مقدارَ الوزن الزائد الذي يجب أن يتخلَّص منه.

15 ------ 20 نحيف
20 ------ 25 طبيعي
25 ------ 30 بدين
30 ------ 35 بدانة معتدلة
35 ------ 40 بدانة شديدة

يُستثنى منها الأطفال والمرأة الحامل والاحترافيون في بناء الأجسام.
وبناء على هذا الترتيب نتوجه لتحديد الهدف ووضع خطة على مراحل تخضع للرياضة المناسبة للوضع الصحي والجانب الغذائي، فإذا أردنا أن نخسر 1 كغ يجب أن نصرف 7000 سعرة حرارية فهذا لا يتم خلال يوم واحد، بل يجب تقسيمها إلى 500 سعرة حرارية يومياً، ومن هذا المنطلق نختار الرياضة المناسبة للشخص، وأيضاً هذه السعرات التي ستحرق يجب أن تخضع لحساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لكل فرد حسب (الطول والوزن والعمر ونوع الجنس ذكر أو أنثى) وحسب النشاط الفيزيائي اليومي، ويتم جمع النسب لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يومياً، فمثلاً شخص خضع للنسب السابقة تبين أن شخص يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية حسب المعطيات السابقة، فعليه أن يجزئ الهدفَ الرئيسي إلى أهداف صغيرة يسهُل تحقيقها. وهنا يجب أن يعرف كيفية اختيار هذه السعرات للوصول للجسم، فلا يجب أن يتناولها بوجبة شوكولا واحدة أو بروتين، إنما يجب أن يخضع لنسب معينة ويفضل تحديدها من قبل أخصائي تغذية.

طرق ممارسة الرياضة
وعن كيفية ممارسة الرياضة والطرق السليمة، حدثنا رزق عن الرياضات التي تمارس في الهواء الطلق، وتحرك عضلة القلب وتسمّى بالرياضات القلبية بوجود الأوكسجين الهوائي، حيث تساعد على تسريع دقات القلب وضبطها، وإنقاص الوزن مثل (الهرولة- المشي السريع- ركوب الدراجة) أو التوجه للصالات المغلقة إلى ألعاب الكرات والسباحة أو عن طريق ممارسة الرياضة في المنزل من خلال تمارين الأيروبك المنزلي أو امتلاك بعض الأجهزة الرياضية وتخصيص أوقات الفراغ لممارسة الرياضة عليها. أو عن طريق نادي رياضي مناسب تتوفر فيه الشروط الصحية، وهي الكادر التدريبي المناسب وأجهزة جيدة وشروط صحية كالتهوية والمساحة الواسعة والإضاءة المريحة والاهتمام بالنظافة.
وتخضع الرياضة لتصنيفات حسب الغاية ( إنقاص الوزن دون شد الجسم أو إنقاص الوزن مع شد الجسم أو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو لياقة)، والرياضة التي تعتمد على تقوية عضلات القلب فقط. ونلجأ لاختبار المعدل الأعظمي لدقات القلب ضمن المعادلة التالية:
220- العمر= MHR
وتصنف نتائج المعدل الأعظمي بنسب مئوية لتتوافق مع أنواع الرياضات كالتالي:

50% ----- 60% تمارين اللياقة
60% ----- 70% حرق شحوم
70% ----- 80% لياقة قلبية
80% ---- 90% رياضة محترف


أنواع التمارين الرياضية
تمارين الأيروبك وتعتمد على تسريع دقات القلب مع وحدة الزمن ولها قواعد ورتم معين، وهي: ايروبيك 2- أن ايروبيك 3- اﻹيزومتري 4- اﻹيزوتوني.
الشيء الذي يحدد نوع الرياضة التي يجب أن يلعبها الشخص هو الغاية التدريبية، واللياقة القلبية تحتاج إلى ايروبك وألعاب الكرات والسباحة لأنها تبذل جهداً خفيفاً، أما بناء العضلات فيحتاج إلى رياضة قاسية فيها جهد ووزن تدريبي معين. وهنا أيضاً نلجأ إلى التقسيم التالي:
1- تنزيل وزن 2- زيادة وزن 3- بناء عضلات 4- معالجة شكوى ما
ويوجد ملاحظة مهمة على كل شخص أن يتقيد بها وهي محاذير سوء الاستعمال، فلا يجوز التدريب الرياضي على جهاز بطريقة خاطئة تسبب أذية للجسم مع مرور الوقت، وهنا علينا الانتباه لاختيار المدرب الجيد الذي يعطي حافزاً ونشاطاً للشخص ويتابع مدى التغيير الذي طرأ على الجسم وتوجيه ملاحظات في حال حدوث أي خطأ.
وبالنسبة للشحوم يوجد طريقة لقياس نسبة الشحوم في الجسم عن طريق جهاز إلكتروني أو طريقة يدوية تحسب بمعادلة حسب الوزن والطول، فاستخدام ميزان إلكتروني يظهر نسبة الشحوم والعضلات وكيفية التوزع على الأطراف، وعلى كل مدرب امتلاك جدول للاّعب يبيّن فيه الوزن والطول ومحيط العضلات، وفحص بنية الجسم لتحديد نسبة الشحوم والكتلة العضلية، وأيضاً يوجد شيء اسمه اختبار القوة العظمى لتحديد الوزن المناسب حسب كل شخص وغايته التدريبية، فإذا كانت الغاية تنزيل وزن لا داعي لحمل أوزان ثقيلة بعكس بناء العضلات التي يلجأ فيها الشخص لحمل أوزان ثقيلة.
لهذا السبب يجب أن نختار مايناسب حجم العضلات والعمر التدريبي والغاية التدريبية، والوزن المناسب يخضع لاختبار القوة العظمى وهي أقصى وزن يستطيع الجهاز العضلي أن يرفعه لمرة واحدة فقط. أو أقصى كمية من القوة يمكن أن يبذلها الفرد لمرة واحدة. وأيضاً اختبار التكرار المناسب لكل عضلة حسب العمر والغاية التدريبية
ونوع الألياف العضلية (تحمل أو قوة أو مختلطة). وعندما يصل الشخص للغاية المطلوبة تصبح الرياضة جزءاً من حياته اليومية أو على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، ويصبح المصروف يتناسب مع الأكل فـ صرف 2000 سعرة حرارية يلزمه تعويض غذائي، وهنا تتم مراقبة الجسم عن طريق الوزن والطول مع الوارد الغذائي والمصروف الرياضي.

نصائح للغذاء
يجب أن يكون الغذاء متكاملاً يحتوي على كافة الفيتامينات والبروتينات والألياف والدسم بنسب معينة. بالنسبة للفيتامينات فهي نوعان، مائية وذائبة في الدهون.
المائية: (C وB) وهي ليست جرعة تسممية، فالجسم يأخذ حاجته ويطرح الباقي عن طريق العرق والبول وممكن أن تكون عن طريق الفواكه والخضار.
الذائبة في الدهون: (A، D، E، (K وهي فيتامينات تؤخذ حسب الحاجة ولها جرعة يومية تحت إشراف طبي.
تشارك الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة. وتعتبر الفيتامينات أساسية لاستمرار الوظائف المختلفة للجسم ولبناء أنسجة جديدة. فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرار حياة البشر.
أما البروتين فهو أيضاً نوعان: حيواني ونباتي.
النباتي موجود في الحمص، العدس، الفستق، الفول، المعكرونة، اللوز، الذرى، الأرز. والحيواني موجود في أنواع اللحوم، البيض، مشتقات الحليب، الأسماك.
الدسم: هو مواد عضوية يدخل في تركيبها الكربون والهيدروجين والأكسجين. كما نجد عناصر أخرى مثل: الكبريت، الفوسفور، الآزوت، وبذلك تـقسم إلى دسُم بسيطة وأخرى مركبة. ولها نوعان نباتي وحيواني.
الألياف: الأغذية الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بالسمنة المفرطة.
النشويات: الأغذية النشوية هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، وتلعب دوراً هاماً في اتباع نظام غذائي صحي، فالأطعمة النشوية هي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من المواد الغذائية في طعامنا. بالإضافة للنشاء، فهي تحتوي على الفيتامينات، الألياف، الكالسيوم، الحديد وفيتامين. والنشاء هو الشكل الأكثر شيوعاً من الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. علينا تناول بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. كما يجب أن تشكل الأغذية النشوية مثل البطاطا، الخبز، الحبوب، الأرز والمعكرونة حوالي ثلث الطعام الذي تتناوله حيث يمكنك اختيار أصناف مصنوعة من الطحين الكامل.
الألياف غير القابلة للذوبان: لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من الألياف، لذلك يمر عبر القناة الهضمية، مساعداً غيره من المواد الغذائية والفضلات على التحرك عبر القناة الهضمية بسهولة أكبر. الخبز المصنوع من القمح الكامل وحبوب الإفطار، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي مصادر جيدة لهذا النوع من الألياف.
الألياف القابلة للذوبان: يمكن هضم هذا النوع من الألياف جزئياً، وربما يساعد على تقليل كمية الكوليسترول في الدم. الشوفان والبقول هما مصادر جيدة لها.
السكريات: تحتوي الأطعمة والمشروبات التي تحوي الكثير من السكريات المضافة على سعرات حرارية، وغالباً ما تحوي نسبة أقل في العناصر الغذائية الأخرى. لتناول غذاء صحي ومتوازن، علينا أكل هذه الأنواع من الأطعمة نادراً جداً، وأن نحصل على غالبية السعرات الحرارية التي نحتاجها عن طريق أنواع أخرى من الأطعمة مثل الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات.
كل ما ذكر بالإمكان أخذه عن طريق الغذاء المتكامل، وفي حال النقص عن طريق طبيب مختص بجرعات محددة.
البروتينات الصناعية: هنا يجب أن نحدد إذا كنا بحاجة بروتين أم لا، فهناك أشخاص لا يمتلكون الوقت لتناول الطعام وتنظيمه فيلجؤون للمقبلات الغذائية أو البروتينات، وإن اعتقدوا أن هذه البروتينات تغنيهم عن الطعام فهم مخطئون لأنها تكملة للغذاء وليست أساسية، وتم تصنيع هذا البروتينات لسهولة امتصاصها ووصولها أسرع للعضلات. على سبيل المثال البروتين الموجود في البيض أو اللحوم تتم عملية هضمه ووصوله للعضلات خلال ساعتين، أما إذا كان البروتين صناعياً فهو مصنع بطريقة كيميائية تصل بسرعة أكثر للعضلات، تركيبتها نفس تركيبة الأحماض الأمينية الموجودة بالبروتين الطبيعي وسرعتها تكون خلال نصف ساعة أو ربع ساعة وهنا يتم تعويض التخريب الحاصل.
والأهم من ذلك يجب أن يكون مصدر هذه البروتينات موثوقاً وتحت إشراف الطبيب المختص وألا تكون مهربة، فلا يجب أن توصف لشخص لديه قصور كلوي أو مشاكل كبدية فإعطاء البروتين لمثل هذه الحالات يفاقم المشكلة، وأيضاً لا يجوز إنشاء برنامج غذائي على ورقة وتعميمه على جميع الأشخاص اللاعبين لأن كل جسم له خصوصيته ويختلف عن الأجسام الأخرى.

أخطاء شائعة:
هناك بعض الأخطاء التي يتناقلها معظم الأشخاص فيما بينهم وهي عبارة عن أقوال غير ثابتة نذكر منها:
1- شخص لديه بطن ولجأ لممارسة تمارين المعدة سواء بمفرده في المنزل أو عن طريق التردد لنادي لم يوجه له المدرب معلومات صحيحة للعب، وبعد ممارسة 300 تمرين للمعدة لايزال البطن موجوداً، هنا نقول له: إن تمرين المعدة لا يزيل الشحوم الموجودة في البطن بل يصنع عضلات تحت البطن ويصعب هنا إزالة الشحوم من البطن. والتمارين المناسبة لهذه الحالة هي (Cardio) التمارين القلبية.
مقولة الأجسام المعندة التي لا تخسر بالرياضة: لا يوجد جسم عنيد فالجسم هنا لم يجد الطريقة المناسبة للوصول للغاية، وكلما زاد الزمن خلال ممارسة الرياضة لأكثر من الحد الطبيعي يأخذ الجسم ردة فعل للمحافظة على وضعه. فالشخص الذي يريد إنقاص وزنه يتناول وجبة طعام في اليوم وهذا خطأ شائع، إذ عليه تناول من 4 إلى 5 وجبات في اليوم لرفع معدل اﻹستقلاب الغذائي وإعطاء الجسم كفايته من السعرات الحرارية.
علمياً المجهود اليومي للرياضة هو 90 دقيقة تقسم 30 إلى 45 دقيقة تمارين ايروبك أو تمارين قلبية والباقي يقسم على الأجهزة الرياضية المختلفة، فإذا تم المشي لمدة 90 دقيقة يكون الشخص استهلك الطاقة الموجودة في الجسم والمخزنة بالكبد والعضلات، وهنا الجسم يأخذ ردة فعل ويتمسك بالدهون أكثر ليجاري المجهود المبذول، ومن هنا يصفون تلك الحالة بالأجسام المعندة وهذا خطأ خلال ممارسة الرياضة وليس له علاقة في الجسم وتركيبته، لأن العضلة تحتاج 72 ساعة لتعود قادرة على ممارسة التمرين مرة ثانية وهذا ما نطلق عليه تسمية استشفاء العضلة.
2- مقولة صعود الدرج يؤذي الجسم أو المفاصل: صعود الدرج رياضة من نوعين، إما أن تكون قلبية أو عضلية مع النفس الصحيح أثناء الصعود يتحكم بها الشخص حسب وضعه وما يريد، لكنها لا تؤذي الجسم ولا تشكل خطراً عليه. وفوائده متعددة: حرق السعرات الحرارية والدهون وزيادة معدل ضربات القلب، بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، خفض معدلات الكوليسترول، بناء عضلات الجسم وتقويتها.
3- ترهل العضلات لدى النساء في حال ممارسة التمارين الرياضية بإستخدام اﻷثقال.
من الاستحالة أن تكتسب المرأة الضخامة والكتلة العضلية التي يكتسبها الرجل بسبب اختلاف طبيعة تكوين الجسم العضلي والعظمي والهرموني وبالأخص الهرموني وهرمون التستوستيرون الذكري الذي يعمل على زيادة حجم الألياف العضلية وزيادة الكتلة العضلية،وعند التدريب يزداد حجم العضلات عند المرأة ولكن زيادتها لا تصل إلى المستوى عند الرجل
الاختلاف في العضلات: فعضلات الرجل أقوى من عضلات المرأة، وتحوي عضلات المرأة سائلاً مائياً أكثر مما تحويه عضلات الرجل. ولذلك فإن عضلات المرأة رخوة، وتقدر كمية العضلات عند المرأة بنحو 35,8% من كل جسمها، وتبلغ عند الرجل 41,8% من جسمه.
أضف تعليقك
* اسمك :
* عنوان التعليق :
* نص التعليق :
حرف متبقي للمشاركة